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Quante calorie al giorno per perdere peso? Eseguire il calcolo passo-passo

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Se il tuo obiettivo è perdere peso in modo sano senza perdere la massa muscolare, dovresti assolutamente iniziare a pensarci quante calorie al giorno perdere peso sono necessari per il tuo corpo. In questa guida ti mostreremo perché evitare le diete a basso contenuto calorico e come contare le calorie necessarie per iniziare a perdere peso.

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Quante calorie dovresti mangiare al giorno per perdere peso?

È impossibile fornire un numero preciso senza conoscere le abitudini alimentari, la costituzione fisica, il sesso, il peso e l’età di coloro che devono dimagrire. Molto spesso lo sentiamo Dieta a 1600 calorie è efficace per rimettersi in forma e bruciare il grasso in eccesso. In realtà queste 1600 calorie per la donna sedentaria potrebbero essere sufficienti, mentre per una persona più attiva potrebbero essere poche.

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E se le calorie sono basse?

Assumendo troppo poche calorie, il corpo può sperimentare un rallentamento del metabolismo. Il corpo reagisce al deficit calorico ossidando più grassi, ma quando la dieta diventa troppo drastica il meccanismo che si attiva è diverso. Il tuo organismo entra in modalità “risparmio energetico” poiché non ha più l’energia di cui ha bisogno.

Per risparmiare energia si riserva il il metabolismo rallenta, aumenta l’ossidazione delle proteine ​​e l’esaurimento del glicogeno. È probabile che il risultato finale sia la perdita di tessuto muscolare magro, l’abbassamento dei livelli di energia e a forte senso di fame.

Quante calorie al giorno per perdere peso?

Torniamo alla domanda principale: il conteggio delle calorie per causare una perdita di peso salutare. In teoria si possono perdere fino a 0,5 kg di grasso corporeo alla settimana, creando un 4500 deficit calorico. Ricordando che 1 grammo di grasso corrisponde a 9 calorie, quindi possiamo scrivere che:

500 grammi di lipidi corrispondono a
500 g x 9 kcal / g = 4500 kcal

Tuttavia, in pratica, potrebbe non funzionare esattamente in questo modo, poiché la perdita di peso dipende anche dalla forma fisica e dalle condizioni iniziali quante calorie al giorno mangiavi.

Facciamo un esempio pratico:

  • soggetto a, un atleta abituato a consumare 3000 calorie al giorno;
  • soggetto B, una persona attiva media che consuma 2000 calorie al giorno.

Dal totale delle calorie giornaliere, sottraggiamo quei 4500 kcal a settimana, che corrispondono a 643 calorie al giorno.

  • soggetto a: 3.000 – 643 = 2.357 kcal
  • soggetto B: 2000-643 = 1357 kcal

Le due persone avranno una perdita di peso estremamente diversa. Mentre il primo probabilmente perderà grasso solo perché ha ridotto le calorie del 15% rispetto all’assunzione iniziale, il secondo soggetto ha fatto un taglio del 32%, una percentuale troppo alta.

In generale, uno porterà una limitazione calorica superiore al 15% un rallentamento del metabolismo e perdita di massa muscolare, rendendo così più difficile la perdita di peso. Se perdi muscolo, perderai peso ancora più lentamente.

La regola generale è:

Quindi, per perdere grasso, tagliare le calorie in base a una percentuale dell’apporto calorico di mantenimento. Ridurre le calorie giornaliere del 15% porta alla perdita di grasso senza rallentare il metabolismo.

Calcolo delle calorie giornaliere per la perdita di peso

Di seguito ti mostriamo i vari passaggi per poter calcolare quante calorie hai bisogno ogni giorno per perdere peso. Per aiutarti con le formule, eseguiamo il calcolo su una donna di 32 anni di 60 kg, per lo più sedentaria e che si allena andando per circa 2 ore a settimana a una velocità di 10 km / h

Passaggio 1: calcolare il tasso metabolico a riposo (RMR)

Cominciamo a calcolare il numero di calorie giornaliere al di sotto del quale NON ASSOLUTAMENTE scendere.

Età Uomini Donne
10-18 anni (Peso in kg x 17,5) +651 (Peso in kg x 12,2) +746
18-30 anni (Peso in kg x 15,3) +679 (Peso in kg x 14,7) +496
31-60 anni (Peso in kg x 11,6) +879 (Peso in kg x 8.7) +829

RMR = (60 × 8.7) + 829 = 1.351 kcal al giorno

Passaggio 2: calcolare il dispendio energetico giornaliero

Per calcolare quante calorie al giorno sono necessarie per “sopravvivere”, basta moltiplicare l’RMR calcolato per un numero che tiene conto del tipo di lavoro svolto:

  • se sei sedentario, lavori sul tuo PC, principalmente seduto o in piedi durante il giorno: RMRx1.4
  • se sei moderatamente attivo, cioè cammini a un ritmo regolare e il lavoro ti costringe a muoverti: RMRx1,7
  • se sei molto attivo, durante il giorno ti muovi molto (oltre alla palestra o all’allenamento): RMRx2.0

Nel nostro esempio, moltiplichiamo per 1.4. Quindi: 1.351 × 1.4 = 1891 kcal

Passaggio 3: aggiungere attività sportiva ed esercizio fisico

Per ottenere un valore più affidabile, aggiungi le ore settimanali che dedichi all’attività fisica e poi dividi per 7: in questo modo ottieni una media giornaliera. Nel nostro esempio, la ragazza corre 2 ore a settimana, quindi circa 0,3 ore al giorno (20 minuti al giorno).

Dalla tabella seguente notiamo che il tratto di luce per una frazione di 1/3 di ora corrisponde a ca. 220 kcal al giorno.

Sport Kcal / h
Aerobica (intensa) 520
Aerobica (non molto intensa) 400
Ciclismo (16 kg / h) 385
Ciclismo (9 km / h) 250
Gara (15 km / h) 1000
Gara (10 km / h) 750
Nuoto (veloce) 630

Passaggio 4: aggiungere le calorie giornaliere dai passaggi 2 e 3

Il dispendio energetico della nostra ragazza di esempio sarà quindi di circa 1891 + 220 = 2.111 kcal / giorno, diciamo 2.100 calorie al giorno. Questo è chiamato apporto calorico. Significa che se il nostro soggetto assumesse sempre questo numero di calorie ogni giorno, la sua composizione corporea e il suo peso rimarrebbero costanti.

Passaggio 5: ridurre le calorie del 15%

Moltiplicare il numero di calorie al giorno per 0,85, in modo da ottenere l’85% del totale, per trovare quante calorie sono necessarie per perdere peso. Nel nostro esempio:

2.100 × 0.85 =1785 calorie al giorno

L’equilibrio dei nutrienti: carboidrati, proteine ​​e grassi

Dedichiamo anche quest’ultima parte della guida al bilanciamento dei macronutrienti. Perché non solo quanto mangi è importante, ma anche ciò che mangi.

Passaggio 6: quanti carboidrati?

Tutte le fonti concordano sul fatto che dovrebbero essere presi circa 4-5 g di carboidrati per chilogrammo di massa al giorno. Considera il peso desiderato come peso, ovvero l’obiettivo della perdita di peso. Basta fare il calcolo:

peso x 4 g / kg = grammi di carboidrati

Nel nostro esempio, la ragazza dovrebbe assumere: 4 g / kg x 56 kg = 224 g di carboidrati a basso indice glicemico

Step 7 – Quante proteine?

Per evitare di perdere massa magra e muscolare durante questa fase dimagrante, è necessario adottarne uno dieta proteica e quindi ha un apporto di 1,6 g per chilogrammo di peso al giorno. Quindi fai solo il calcolo:

peso x 1,6 g / kg = grammi di proteine

Nel nostro esempio, la ragazza dovrebbe assumere: 1,6 g / kg x 56 kg = 90 grammi di proteine ​​al giorno.

Step 8 – Quanto grasso?

La quota rimasta dopo aver calcolato le percentuali di carboidrati e proteine ​​dipende dai grassi. Quindi basta seguire la formula:

Grammi grassi = (calorie totali – grammiCARBO x 4 – grammiPROT x 4): 9

Quindi nel nostro esempio:

grasso = (1.785 kcal -224 g x 4 kcal / g-90 g x4 kcal / g) = 58 grammi

Ovviamente presta attenzione alla scelta del tipo di grasso. È vero che è necessario far parte del conteggio giornaliero delle calorie per perdere peso, ma anche la qualità è importante. Quindi limitare i grassi saturi da fonti animali e concentrarsi su frutta secca, avocado, olio extra vergine di oliva e pesce azzurro.

Per ulteriori consigli su come impostare l’alimentatore, scarica il nostro guida gratuita per perdere peso.

I limiti del metodo

Effettuare un calcolo rigoroso e preciso sui fabbisogni calorici è praticamente impossibile, quindi non ci sarà mai nessuno che possa dirti esattamente quante calorie hai bisogno al giorno. Tuttavia, il metodo illustrato è sicuramente valido per avere un’idea generale di cosa e come mangiare. Non è certo l’apporto calorico che fa la differenza …

Il metodo è testato per soggetti sani che si allenano regolarmente. Per gli individui in sovrappeso e sedentari che non hanno mai svolto attività fisica, potrebbe esserci un processo in corsoinsulino-resistenza che richiede un periodo iniziale in cui il corpo deve imparare a gestire nuovamente i carboidrati.

fonti:

  • Goran e Astrup, Metabolismo energetico. Introduzione alla nutrizione umana, 2002
  • A. Bean – Guida completa alla nutrizione sportiva – 2017

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