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Qual è la massa grassa ideale (per uomini e donne) a cui puntare?

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Raggiungere un peso sano è uno degli obiettivi principali di coloro che seguono una dieta o vogliono perdere peso. In effetti, per avere una composizione fisica più equilibrata ed esteticamente più soddisfacente, ci si dovrebbe concentrare su massa grassa ideale. Ma qual è questo parametro e quali sono i giusti valori per un uomo e una donna?

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Massa grassa ideale

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Quando fai affidamento su un nutrizionista perché hai obiettivi dietetici, che si tratti di perdita di peso o aumento della massa muscolare, in genere vengono eseguiti alcuni test molto semplici. Questi consentono di rilevare lo stato di salute e verificare se le abitudini alimentari sono corrette e l’attività fisica sufficiente. Oltre a un controllo di peso banale, esegue anche il calcolo della massa grassa.

Non stiamo parlandoindice di massa corporea, ma di un valore che stima approssimativamente la quantità di grasso che si è accumulata nel nostro corpo. Là percentuale di massa grassa, in inglese chiamato Massa grassa, indica grasso sottocutaneo e non include grasso viscerale, ossa, acqua, tessuti, grasso muscolare. È comunque una stima approssimativa ma considerata abbastanza affidabile anche perché è abbastanza semplice da calcolare.

Ciò che molti non sanno è che il nostro corpo ha bisogno di lipidi ogni giorno per sopravvivere: basti pensare che la nota dieta a zona richiede un apporto di grassi pari al 30% delle calorie giornaliere totali. Qual è la percentuale ideale di massa grassa? Eccone uno tabella che riassume i valori corretti per uomini e donne.

Valori di massa grassa Uomo Donna
Soglia minima – Pericolo per la salute 3-5% 10-12%
Valori ottimali per gli atleti 5-13% 12-22%
Valori per le persone sedentarie 12-18% 16-25%
Soggetti in sovrappeso 19-24% 26-31%
Obesità > 25% > 31%

Valori di massa grassa troppo bassi

Questo perché i lipidi svolgono un ruolo decisivo nel nostro corpo: agiscono sul corretto funzionamento ormonale, regolano il funzionamento del sistema immunitario, ecc … Per questo motivo uno non dovrebbe andare al di sotto di una certa massa grassa.

Se davvero un uomo ne ha uno massa grassa inferiore al 3-5%, situazione tipica per i professionisti del body building. La definizione muscolare è massima, gli addominali hanno l’effetto di tartaruga molto ricercato … Tutto ciò, tuttavia, porta ad un rapido deterioramento delle condizioni generali di salute: il corpo è sottoposto a forti stress, le difese immunitarie si indeboliscono e c’è il rischio di ammalarsi molto più facilmente.

Tale condizione non è sana o naturale, quindi viene generalmente raggiunta per alcuni giorni e dopo la gara viene elaborato un piano tornare a una massa grassa ideale. Accade spesso che i bodybuilder professionisti, dopo una competizione, inizino a mangiare molto e ad ingrassare rapidamente. È una reazione naturale dell’organismo che è stata sottoposta a stress innaturale per troppo tempo e ci prova accumula grasso il più velocemente possibile per evitare di essere ulteriormente stressato.

Qual è la massa grassa ideale?

Tutti gli appassionati di fitness e gli atleti in generale mirano a rientrare in un intervallo che va dal 5 al 13% per gli uomini e dal 12 al 22% per le donne. Più ti avvicini al limite inferiore, maggiore sarà il grado di definizione, cioè più addominali e muscoli in generale saranno visibili. Fai attenzione, ovviamente, a non scendere al di sotto della soglia minima per i problemi visti prima.

In profondità: qual è la vita ideale per un uomo o una donna?

Per tutti coloro che sono sedentari e non praticano sport regolarmente, i valori percentuali della massa grassa sono generalmente più alti. L’uomo può oscillare dal 12 al 18% mentre la donna dal 16 al 25%. In questa gamma di valori, i muscoli non sono ben definiti e ci sono anche alcuni roll flab. Fai attenzione a stare lontano dal limite superiore di questo intervallo perché il passaggio dal normale al sovrappeso è molto rapido.

Eccesso di massa grassa

Quando l’uomo supera il 18% e la donna il 25% di massa grassa inizia una condizione di sovrappeso. In questo caso inizio panini grassi iniziano a essere davvero un problema perché non sono più così piccoli. La percentuale di grasso è alta, quindi devi pensare di agire pensando a qualche strategia alimentare per ridurlo.

Fai attenzione a non improvvisare o seguire diete miracolose online. Là riduzione della massa grassa è qualcosa di molto personale che dipende dall’età, dal sesso, dall’altezza, dalle abitudini alimentari e fisiche e in parte anche dalla genetica. Ci sono alcuni prodotti che aiutano ad accelerare la perdita di peso (vedi pillole dimagranti o io termogenico naturale) ma senza una dieta equilibrata e una piccola attività fisica non perderai un chilo!

Quando la massa grassa supera il 24% per gli uomini e il 31% per le donne, anche il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari inizia ad aumentare. A tutti coloro che superano questa percentuale, consigliamo di consultare un nutrizionista professionista per studiare una strategia personalizzata per perdere peso. Quello che possiamo darti è una prima consulenza nutrizionale gratuita.

SCARICA LA GUIDA NUTRIZIONALE
APPROVATO DAL MINISTERO DELLA SALUTE

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