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3 esercizi per donne oltre i 40 anni adatti al mantenimento della salute e del benessere

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Il corpo di una donna subisce molti cambiamenti mentre invecchia e il corpo che ha nei suoi 40 anni può essere totalmente diverso da quello che aveva nei suoi 20.

Questi sono 5 esercizi che fanno parte della generazione Oltre i 40 , ti consigliamo di iniziare a farlo regolarmente ogni settimana per mantenerti giovane, flessibile e in salute per un periodo più lungo.

donne sopra i 40 anni

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Questi cambiamenti nel donne a questa età sono molto evidenti mentre il metabolismo rallenta, gli ormoni iniziano a fluttuare di più. Invece di ignorare questi cambiamenti, le donne sopra i 40 anni possono fare alcuni esercizi di fitness e allenamento della forza – come il sollevamento pesi in particolare – per mantenersi in forma, mantenere la densità ossea, aumentare la massa muscolare e ridurre gli effetti dell’invecchiamento.

Scegli la forma più veloce

È importante che le donne di età superiore ai 40 anni si concentrino più sulla forma fisica che sulla velocità quando si allenano duramente, poiché beneficiano di una lenta combustione dei grassi. Hanno anche molte meno probabilità di ferirsi con movimenti lenti e deliberati. Il corpo guarisce più lentamente dopo 40 e i legamenti sono più delicati, quindi prenditi il ​​tuo tempo e concentrati sulla giusta gamma di movimento sopra ogni altra cosa.

Vantaggi dell’allenamento della forza nelle donne sopra i 40 anni

L’ allenamento della forza per le donne oltre i 40 anni è molto diverso dagli allenamenti tipici seguiti dalla maggior parte dei giovani. Con l’età, i nostri corpi sono meno in grado di resistere ai traumi della corsa e del salto, soprattutto nelle articolazioni e nelle ossa. I programmi di allenamento sono altamente competitivi e tendono a comportare movimenti ad alto impatto, con conseguente dolore al ginocchio, mal di schiena e altre tensioni.

Fisiologicamente, i benefici dell’allenamento della forza costante includono a aumento delle dimensioni e del tono dei muscoli, migliore forza muscolare e miglioramento della densità ossea. Ciò è particolarmente importante per le donne anziane, che hanno un aumentato rischio di osteoporosi e fragilità ossea.

Dopo la menopausa, i livelli di estrogeni delle donne diminuiscono, che è l’ormone che protegge le ossa. Gli esercizi di allenamento della forza sono uno dei pochi modi in cui le donne possono rendere le loro ossa più dense.

Oltre ad aumentare la forza, il potere e la forza, alcuni studi suggeriscono che l’allenamento della forza può anche migliorare la capacità intellettuale e la produttività. L’esercizio fisico fa fluire il sangue al cervello, il che aiuta a mantenere la mente vigile.

Diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari distanti con esercizi di forza dopo 40 anni

Altri benefici dell’inclusione dell’allenamento della forza nel piano di esercizi sono un minor rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. In uno studio condotto su 36.000 donne di età compresa tra 47 e 98 anni, è stato dimostrato che le donne che hanno partecipato a questo tipo di formazione avevano un rischio inferiore del 30% di diabete di tipo 2 e un rischio inferiore del 17% di malattie cardiovascolari rispetto a quelli che non l’hanno fatto.

Infine, molti adulti più anziani trovano che dormono meno e sono più stanchi dei loro colleghi più giovani. L’allenamento di forza è stato collegato a un sonno migliore e a notti più tranquille, che sappiamo tutti è l’ideale per apparire e sentirsi giovani.

Non lasciare che l’età ti impedisca di perseguire i tuoi obiettivi fitness qualunque cosa siano. Se hai più di 40 anni nella donna cercando una routine di allenamento, non c’è modo migliore per farlo invertire il processo di invecchiamento rispetto all’allenamento della forza .

Esercizi per donne sopra i 40 anni

Di seguito sono riportati i suggerimenti per l’allenamento di resistenza a casa per principianti ed esperti. Questi esercizi sono utili, quindi senza ulteriori indugi, ecco alcune linee guida di base per donne sopra i 40 anni che cercano di mantenersi in forma ed essere giovani con l’allenamento della forza.

1. Burpees

burpees delle donne anziane

Il Burpee è un vero allenamento per tutto il corpo, che funziona nella maggior parte dei gruppi muscolari più importanti, migliorando la forma cardiovascolare e testando l’equilibrio e la coordinazione. Se potessi fare solo un esercizio per il resto della tua vita, il burpee sarebbe un’opzione intelligente per mantenerti nella migliore forma possibile.

Burpees è un allenamento per tutto il corpo che affronta una varietà di muscoli e è abbastanza semplice da fare. Il burpee standard è qualcosa del genere:

  1. Anatra e metti le mani sul pavimento di fronte a te, un po ‘più lontano dei tuoi piedi.
  2. Salta su entrambi i piedi e allunga le gambe.
  3. Abbassati nella posizione della lucertola, con il petto che tocca il suolo.
  4. Premere di nuovo e tornare alla posizione precedente.
  5. Rimetti i piedi nelle mani.
  6. Salta in aria, con le braccia tese verso l’alto.

2. Sollevare le gambe

donne anziane che sollevano le gambe

IL solleva gamba sono un ottimo esercizio che viene utilizzato per sviluppare la forza addominale e tutto ciò che devi avere è una stuoia di yoga. Per sollevare correttamente la gamba:

  • Sdraiati sulla schiena, con le gambe unite e dritte.
  • Alza le gambe al soffitto fino a quando il sedere si solleva leggermente dal pavimento.
  • Inizia lentamente ad abbassare le gambe a terra fino a quando non sono appena sopra di loro, mantieni questa posizione.
  • Solleva le gambe fino al soffitto e ripeti.

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3. Squat per donne mature di 40 anni

occupa le donne anziane

Per le donne oltre i 40 squat è un esercizio molto efficace che funziona con glutei, quadricipiti, fianchi, muscoli posteriori della coscia e abs. Per eseguire questo esercizio di rafforzamento:

  1. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, i fianchi devono allinearsi con le ginocchia e le ginocchia devono essere allineate con le caviglie.
  2. Tieni le spalle.
  3. Allunga le braccia in linea retta e incrocia il petto rimanendo ad un angolo di 90 °.
  4. Riporta i fianchi indietro e inizia a piegare le ginocchia.
  5. Mantieni le spalle e il torace dritti e la schiena dritta mentre inizi a piegarti.
  6. Accovacciati finché i fianchi non sono sotto le ginocchia.

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